당뇨에 좋은 음식 TOP5, 혈당 관리에 좋은 과일 음식

당뇨에 좋은 음식에 5가지를 소개해보려고 합니다. 특히 저는 30대 중반임에도 불구하고 당뇨 위험 단계를 진단을 받았는데요. 12시간 공복 상태일 때 혈당이 110이 나왔습니다. 원래 공복 혈당은 100 이하가 정상이라고 합니다. 게다가 고혈압 전단계도 함께 진단을 받았는데요. 정말 앞이 깜깜하더라고요. 겨우 저는 30대이고 아직 젊기에 이상이 없을 줄 알았습니다.

 

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하지만 요즘에는 30대도 당뇨병의 걸릴 확률이 13.8%로 높은 수치를 보이고 있다고 합니다. 서구적인 식단은 동양인에게는 쥐약과도 같습니다. 실제로 서양인보다 동양인이 췌장 사이즈가 작아서 설탕과 당분에 더 취약하다는 연구결과도 있습니다.

 

 

 

당뇨병 환자에게 좋은 슈퍼푸드 소개

당뇨병은 식이요법이 가장 중요한데요. 아무래도 당분이 높고 단당류로 구성되어 있는 음식을 먹었을 때 가장 몸에 해롭겠죠. 그렇기에 오늘은 당뇨병 환자에게 도움이 되는 음식 5가지를 소개해보려고 합니다. 출처는 미국 당뇨병협회(American Diabetes Association)입니다.

 

 

콩류

강낭콩, 핀토콩, 검은콩에는 비타민과 마그네슘, 칼륨과 같은 미네랄이 풍부합니다. 또한 식이섬유도 많이 들어있습니다.

 

 

콩에는 탄수화물이 함유되어 있지만 포화 지방이 적고 단백질도 풍부하기에 당뇨 환자에게 특히 좋은 음식입니다.

 

 

음식을 만드는 시간을 줄이고 싶으시다면? 통조림 콩을 사용해 보세요. 물기를 빼고 헹구어야 합니다. 소금이 들어있기 때문이죠.(당뇨는 고혈압과도 친구이기에 나트륨 조절은 필수입니다!)

 

 

 

녹색 잎채소 

시금치, 콜라드, 케일은 짙은 녹색 잎채소입니다. 각종 비타민과 철분 칼슘과 칼륨등 비타민과 미네랄이 풍부하죠. 이 강력한 식품은 식이섬유가 높으며 칼로리와 탄수화물도 낮습니다.

 

 

 

샐러드로 드셔보세요. 혹은 케일은 주스로도 만들어 드셔보세요. 비빔면에도 채소를 넣어서 먹을 때 단독으로 드셨을 때보다 혈당이 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 오늘부터 모든 음식에 녹색 잎의 채소를 넣어보시는 것은 어떨까요?

 

 

감귤류 과일

자몽, 오렌지, 레몬, 라임, 귤, 한라봉 등 좋아하는 감귤류의 과일을 골라서 드셔보세요. 섬유질과 비타민C, 엽산, 칼륨을 하루에 골고루 섭취하실 수 있습니다. 게다가 맛도 좋습니다. 하지만 과다하게 드시는 것은 좋지 않아요. 적당히 드셔보세요.

 

 

오메가-3 지방산이 풍부한 생선

저는 특히 고등어를 좋아하는데요. 생각해 보니 최근 몇 년간 고등어를 거의 먹어본 적이 없더라고요. 그래서 그런지 혈당도 높아진 것 같습니다. 미국 혈당 관리 위원회에서는 오메가 -3 지방이 심장 질환과 염증의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 이러한 건강한 지방이 풍부한 생선을 드셔보세요.

 

 

청어, 정어리, 고등어, 송어, 참치등이 오메가 -3가 풍부합니다. 등 푸른 생선이라고 하죠. 튀긴 생선은 탄수화물과 고칼로리 때문에 해로울 수 있으니 생선 구이로 드셔보세요. 

 

 

일주일에 2번 이상 드시는 것을 권장합니다.

 

 

통곡물, 현미밥

단당류인 백미보다 다당류인 현미밥을 드셔보세요. 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 당뇨에는 한 가지 음식을 섭취하는 것보다 골고루 먹는 것이 좋다고들 하죠? 밥도 마찬가지입니다. 백미는 쌀의 모든 영양소가 날아가버리고 탄수화물만 남게 되기 때문에 건강에 좋지 않습니다.

 

 

쌀의 껍질을 많이 내포하고 있는 현미가 백미보다 혈당 관리에도 좋으며 통곡물도 마찬가지입니다. 이러한 곡물에는 마그네슘, 비타민 B군, 크롬, 철분, 엽산과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다.

 

 

종류에는 퀴노아, 보리, 통귀리가 있습니다. 오트밀도 좋은 통곡물 종류 중 하나입니다.

 

결론 : 

당뇨 환자들은 도대체 뭘 먹어야 하는 거야? 고민하시는 분들이 많으실 것입니다. 저도 그랬습니다. 대부분 맛있는 것들은 당뇨를 갖고 있는 분들이라면 먹을 수 없기 때문이죠.

 

 

하지만, 위에서 알려준 슈퍼푸드 5개를 섭취하면서 혈당 조절을 성공적으로 하시게 된다면 무엇보다도 행복하고도 귀중하고 값진 건강을 얻으실 수 있으실 겁니다. 

 

 

당뇨병에는 식이요법도 물론 중요하지만 유산소 운동도 중요합니다. 저는 하루에 30분 정도 뛰고 있는데요. 확실히 혈압과 혈당이 많이 개선되어서 지금은 혈압이 정상혈압으로 돌아온 상태입니다. 여러분들도 꼭 유산소 운동과 식이요법을 병행하시길 바랍니다. 이상으로 오늘의 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.